HYROX Übungen und Stationen: Reihenfolge, Standard und Trainingstransfer

Die offizielle Reihenfolge im aktuellen Regelwerk

Die HYROX Übungen umfassen 8 Stationen und 8 km Laufen. Jedes Rennen folgt einem festen Format: Auf jeden 1 km Lauf folgt eine funktionelle Station, bevor der nächste Laufabschnitt beginnt. Die Reihenfolge ist saisonübergreifend standardisiert und gilt für alle Divisionen gleichermaßen. Sämtliche Angaben zu Distanzen, Wiederholungen, Gewichten und Bewegungsstandards in diesem Leitfaden beziehen sich auf das offizielle Regelwerk der Saison 2025/26.

HYROX bietet verschiedene Race-Formate für unterschiedliche Leistungsstufen an. Die HYROX Open ist das Standardformat für Einsteiger. In der HYROX Pro-Division sind die Gewichte höher als in Open. HYROX Singles ist das klassische Solo-Format für Athleten. HYROX Doubles erlaubt zwei Athleten, die Workouts zu teilen. HYROX Relay ist ein Teamformat für gemeinsames Wettkampf-Erlebnis. Die Teilnehmer müssen mindestens 16 Jahre alt sein. Es gibt verschiedene Leistungsklassen und Alterskategorien.

Die acht Stationen in offizieller Reihenfolge:

SkiErg, Burpee Broad Jumps und Rowing sind in allen Divisionen und für beide Geschlechter identisch. Bei den übrigen Stationen unterscheiden sich die Lasten je nach Division und Geschlecht – die genauen Werte folgen in den jeweiligen Stationsabschnitten.

Stationsmatrix: Gewichte und Lasten nach Division

Die folgende Übersicht fasst alle divisionsabhängigen Gewichte zusammen, wie sie im offiziellen Regelwerk der Saison 2025/26 festgelegt sind. Stationen ohne Gewichtsunterschiede (SkiErg, Burpee Broad Jumps, Rowing) sind hier nicht aufgeführt, da sie für alle Athleten gleich ablaufen.

Hinweise zur Nutzung der Matrix:

• Die Lasten sind saisongebunden. Für die Saison 2025/26 wurden die Gewichte unter anderem bei Sled Push und Sled Pull angepasst, um eine bessere weltweite Standardisierung zu erreichen. Bei zukünftigen Rennen sollte immer geprüft werden, ob eine neue Regelversion gilt.

• Pro Frauen entsprechen in den Lasten häufig den Open Männern; die Zielhöhe bei Wall Balls bleibt jedoch geschlechtsgebunden (Frauen 2,70 m, Männer 3,00 m).

• Die Matrix hilft beim Identifizieren der persönlich kritischsten HYROX Stationen und als Grundlage für die Wochenplanung im Trainingsplan.

Station 1 - SkiErg: 1.000 m Oberkörperzug

Ski Erg ist die erste Übung mit 1.000 m Distanz. Sie folgt direkt auf den ersten 1 km Lauf. SkiErg trainiert den Oberkörper und den Rumpf, wichtig ist ein explosiver Hüftzug. Die Distanz ist in allen Divisionen identisch.

Bewegungsstandard (Regelwerk 2025/26): Athlet stellt sich an das Concept2 Ski Ergometer, greift die Griffe, und zieht über die volle Bewegungsamplitude. Start- und Endposition werden am Gerätedisplay abgelesen. Die 1.000 Meter müssen vollständig absolviert werden.

Typische Technikfehler:

• Nur mit den Armen ziehen, kaum Hüft- und Rumpfeinsatz – die Arme ermüden innerhalb der ersten 300 m.

• Zu hohe Schlagfrequenz (über 55 Züge pro min) bei sehr kurzer Zuglänge. Sauber sind ca. 40–45 Züge pro Minute mit voller Extension.

• Runder Rücken und verspannte Schultern, die den Atemrhythmus einschränken.

Progressive Übungsvarianten:

• Einstieg: 5 × 200 m Intervallblöcke, technisch sauber, moderate Intensität. Fokus auf Zuglänge und Hüft-Hinge.

• Fortgeschritten: 2–3 × 500 m in geplanter Wettkampfpace mit definierter Pausenlänge (z. B. 90 Sek.).

• Bei Zeitmangel: 3–5 min Technikblöcke am Ende einer Krafttraining-Einheit, reiner Rhythmusfokus.

• Ohne SkiErg: Zugmuster mit Widerstandsbändern über Kopf oder Kabelzug-Überkopfzüge mit Hüftbeugung. Diese Varianten trainieren die beteiligte Muskulatur, ersetzen aber nicht das Gerät vollständig.

Station 2 - Sled Push: 50 m Schlittenschieben

Nach dem zweiten 1 km Lauf folgt der Sled Push über 50 m. Sled Push beansprucht Quadrizeps und Rumpfstabilität. Die Lasten unterscheiden sich erheblich zwischen den Divisionen: von 102 kg (Open Frauen) bis 202 kg (Pro Männer), jeweils inklusive Schlitten.

Typische Technikfehler:

• Zu aufrechter Oberkörper – die Kraft wird nicht in den Boden übertragen, der Schlitten bewegt sich kaum.

• Arme gebeugt statt gestreckt, wodurch die Schultern übermäßig belastet werden.

• Zu viele Stopps in der Bahn, weil im Training mit zu hohen Lasten geübt wurde und die Bewegung stottert.

• Der Rennteppich ist oft langsamer als der Trainingsboden im Studio. Dieser Unterschied überrascht viele Sportler beim ersten Event.

Progressive Trainingsübungen:

• Anfänger: Kürzere Abschnitte (4 × 10 m) mit submaximaler Last. Fokus auf tiefe Hüftposition, lange kraftvolle Schritte, Knie leicht gebeugt.

• Fortgeschritten: 3–5 Durchgänge über volle Distanz in Wettkampflast oder knapp darunter. Kombination mit kurzen Läufen (100–200 m) zur Vorbereitung auf Compromised Running.

• Ohne Schlitten: Schwere Prowler-Varianten, Beinpresse mit hohem Volumen oder Hüftgürtel-Druckübungen mit Widerstandsband. Diese Übungen bauen Kraft auf, simulieren aber nicht die spezifische Strecke und das Bodengefühl.

Station 3 - Sled Pull: 50 m Schlittenziehen

Der Sled Pull folgt auf den dritten 1 km Lauf. Sled Pull trainiert den oberen Rücken und die Griffkraft. Die Zugdistanz beträgt 50 m, die Lasten reichen von 78 kg (Open Frauen) bis 153 kg (Pro Männer).

Typische Fehler:

• Nur mit den Armen ziehen, kaum Bein- und Hüfteinsatz. Die Arbeit muss primär über die Bein- und Rumpfkette erfolgen.

• Slack im Seil durch ungleichmäßiges Umgreifen – jede Unterbrechung kostet wertvolle Sekunden.

• Rückwärtsgehen mit instabilem Stand erhöht die Stolpergefahr und unterbricht den Zugrhythmus.

Progressive Trainingsvarianten:

• Technikdrills mit leichter Last: sauberes Rückwärtsgehen, gleichmäßiger Handwechsel, volle Schulterextension.

• Kraftorientierte Züge mit schwererer Last über kürzere Strecke (z. B. 4 × 10 m).

• Griffkraft-Ergänzung: Dead Hangs, Farmer's Holds, Handtuchzüge – als Zusatz, nicht als Ersatz für die Zugarbeit am Schlitten.

• Ohne Schlitten: Schwere Rückwärtszüge am Kabelzug oder Widerstandsbandzüge im Stehen. Klar als Muskeltraining zu betrachten.

Station 4 - Burpee Broad Jumps: 80 m unter Atemlast

Burpee Broad Jump wird über 80 m durchgeführt, nach dem vierten 1 km Lauf. Die Distanz ist in allen Divisionen identisch. Diese Station kombiniert Kraft, Koordination und Ausdauer in einer Art, die nach vier vorherigen Stationen und Läufen besonders fordernd wird.

Bewegungsstandards (Regelwerk 2025/26): Brustkontakt am Boden, anschließend explosiver Weitsprung nach vorne, Landeposition wird gewertet. Burpee Weitsprünge ohne vollständigen Brustkontakt oder mit unklarer Sprungdistanz führen zu No Reps.

Typische Technikfehler:

• Zu hohe Sprungversuche mit starker Flugphase statt ökonomischer Weite am Boden.

• Einbruch der Rumpfspannung und unsaubere Knieausrichtung beim Landen.

• Fehlendes Energiemanagement – die ersten 20 m werden zu schnell absolviert, danach folgt ein massiver Einbruch.

Progressive Übungsvarianten:

• Basis: Saubere Burpees ohne Sprung, dann kurze Sprünge hinzufügen. Koordination vor Schnelligkeit.

• Fortschritt: Intervallblöcke mit definierten Strecken (4 × 10 m) und Pausen zur Technikprüfung.

• Wettkampfnah: Kopplung mit moderatem Laufen (z. B. 400 m Lauf + 20 m Burpee Broad Jumps), um Burpees unter Atemlast zu üben.

• Bodenmarkierungen alle 1–1,5 m helfen bei der Kontrolle einer gleichmäßigen Sprungweite.

Station 5 - Rowing: 1.000 m auf dem Ruderergometer

Rowing ist eine klassische Ausdauerübung, die den ganzen Körper beansprucht. Nach dem fünften 1 km Lauf werden 1.000 Meter auf dem Concept2 RowErg absolviert. Die Distanz ist in allen Divisionen gleich.

Typische Technikfehler:

• Ziehdominanz der Arme bei wenig Arbeit aus Beinen und Hüfte. Die Kraftreihenfolge ist: Beine – Rücken – Arme.

• Zu hoher Dämpfungswiderstand (Damper), der sich schwer anfühlt, aber Ausdauer und Rhythmus massiv stört.

• Rundrücken und zu frühes Armeinsatz-Timing, das die Kettenspannung unterbricht.

Progressive Trainingsideen:

• Technikblöcke mit niedriger Intensität: 10 × 100 m, Fokus auf saubere Reihenfolge und gleichmäßige Zugkraft.

• Tempoblöcke: 2 × 500 m in geplanter Wettkampfpace mit 2 min Pause.

• Für Läufer ohne RowErg-Zugang: Rudern am Kabelzug oder Langhantelrudern als Kraftübung. Diese Varianten schulen die Zugmuskulatur, nicht das Gerätepacing.

Station 6 - Farmers Carry: 200 m unter Griffbelastung

Farmer's Carry erfordert das Tragen von Kettlebells über 200 m. Die Station folgt auf den sechsten 1 km Lauf. Die Lasten variieren von 2 × 16 kg (Open Frauen) bis 2 × 32 kg (Pro Männer) je Hand.

Typische Technikfehler:

• Vorgebeugte oder rotierte Körperhaltung, seitliches Abkippen unter der Last.

• Unnötig schneller Start mit Einbruch in der zweiten Hälfte der Strecke.

• Zu viele spontane Pausen durch fehlendes Pacing und vorzeitiges Griffversagen.

Progressive Übungsvarianten:

• Einstieg: Kürzere Strecken (4 × 25 m) mit stabiler Haltung, kontrollierter Atmung und bewusstem Schultergürtel.

• Fortgeschritten: 2–3 Durchgänge über volle 200 m Distanz im Zielgewicht, Fokus auf durchgehendes Tragen ohne Absetzen.

• Griffkraftzusatz: Dead Hangs, schwere Trap-Bar Carries, Farmer's Holds – als Ergänzung zum Stationstraining, nicht als Ersatz.

Station 7 - Sandbag Lunges: 100 m Ausfallschritte unter Last

Sandbag Lunges trainieren Beine und Gesäß unter Ermüdung. Nach dem siebten 1 km Lauf folgen 100 m Ausfallschritte mit dem Sandsack auf Schultern oder oberem Rücken. Die Lasten reichen von 10 kg (Open Frauen) bis 30 kg (Pro Männer).

Bewegungsstandard (Regelwerk 2025/26): Das hintere Knie muss den Boden berühren. Der Sandsack bleibt auf der Schulter bzw. dem oberen Rücken. Jeder Schritt zählt nur bei korrektem Bodenkontakt des Knies.

Häufige Technikfehler:

• Knie treffen den Boden unkontrolliert oder gar nicht – häufige Quelle für No Reps.

• Zu langer oder zu kurzer Schritt, Gleichgewichtsverlust.

• Rumpf kollabiert unter der Last, Sandsack rutscht in eine einseitige Position und erzwingt Rotation.

Progressive Trainingsansätze:

• Unbelastete Ausfallschritte bis zur sauberen Bewegungskontrolle.

• Front-Rack-Lunges mit Langhantel oder Kurzhanteln als Zwischenschritt – klar vom offiziellen Setup abgrenzen.

• Sandbag Lunges über kürzere Strecken (4 × 15 m) mit bewussten Pausen an Wendepunkten.

• Kombination mit kurzem Lauf (200 m + 20 m Lunges) zur Übung unter Vorermüdung.

Station 8 - Wall Balls: 100 Wiederholungen als Abschlusstest

Wall Balls müssen 75 bis 100 Mal ausgeführt werden – in der Saison 2025/26 sind es bei Singles 100 Wiederholungen. Diese letzte Station folgt auf den achten 1 km Lauf. Sie testet Kraft, Ausdauer und Technikstabilität nach maximalem Ermüdungslevel.

Ballgewichte und Zielhöhen:

• Open Frauen: 4 kg, Zielhöhe 2,70 m

• Open Männer: 6 kg, Zielhöhe 3,00 m

• Pro Frauen: 6 kg, Zielhöhe 2,70 m

• Pro Männer: 9 kg, Zielhöhe 3,00 m

Bewegungsstandard: Hüfte muss unter Kniehöhe absinken (volle Kniebeuge), der Ball muss die Zielmarkierung oberhalb der Zielhöhe treffen. Bei Wall Balls gibt es kein Verwarnsystem – jede nicht regelkonforme Wiederholung wird direkt als No Rep gewertet.

Typische Technikfehler:

• Zu flache Kniebeuge, häufige No Reps durch fehlende Tiefe.

• Zielhöhe verfehlt, weil der Wurf nur aus den Armen kommt statt aus dem explosiven Hochdrücken über Hüfte und Beine.

• Chaotischer Rhythmus zwischen Fangen und Absinken, der jede Serie zerreißt.

Progressive Übungsvarianten:

• Basis: Leichte Wall Balls mit niedriger Wiederholungszahl (5 × 10) zur Technikschulung. Squat-Box-Drills sichern die Tiefe.

• Steigerung: Definierte Serien (5 × 15 oder 4 × 20) mit fixen Pausen von 30–45 Sek.

• Simulation: 100 Wiederholungen aufgeteilt in geplante 10er- oder 15er-Sets mit kurzer Pause. Pacingstrategie vor jedem Satz festlegen.

• Ohne Wand/Target: Med-Ball Squats mit Push-Press – deutlich als Technik-Annäherung kennzeichnen.

Zusammenspiel der Stationen: Übergänge und Compromised Running

Einzelne HYROX Stationen isoliert zu beherrschen reicht nicht. Die Leistung im Wettkampf entsteht im Wechsel zwischen Laufen und Übung. Compromised Running ist entscheidend für die HYROX-Vorbereitung – gemeint ist das Laufen unter muskulärer Vorbelastung einer Station. Elitezeiten verändern sich mit Saison, Division und Regelstand. Für die eigene Vorbereitung sind kontrollierte Übergänge und ein gleichmäßiges Pacing aussagekräftiger als ein schnell veraltender Rekordwert. Ein HYROX-Rennen erfordert eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die nur im Zusammenspiel wirksam wird.

Typische Fehler im Übergang:

• Ungeplanter Stopp in der Übergangszone (Roxzone), Orientierungssuche, Equipment-Einrichtung (Dämpfer, Sitzhöhe) kostet unnötige Sekunden.

• Zu harter Antritt nach einer Station, gefolgt von massivem Einbruch auf der Laufstrecke.

• Fehlende Pacingstrategie über das gesamte Rennen – die Läufe werden mit fortschreitendem Wettkampf unverhältnismäßig langsamer.

Trainingsideen für das Zusammenspiel:

• Ein Koppeltraining mit Laufen und direkt anschließenden Stationen sollte einmal pro Woche eingeplant werden. Beispiel: 400–800 m Lauf + 500 m RowErg, wiederholt über 3–4 Runden.

• Lokale Simulationen mit 2–3 Stationen hintereinander, ohne ein komplettes Rennen nachzustellen.

• Bewusste Wahl eines konservativen Starttempos, um Pacing systematisch zu üben.

• Datenanalysen zeigen, dass bei vielen Athleten die meiste Zeit nicht auf den Stationen, sondern auf den Laufabschnitten nach Ermüdung verloren geht. Um optimal auf einen Hyrox-Wettkampf vorbereitet zu sein, sollte das Training Laufen unter Ermüdung simulieren.

Trainingsstruktur: HYROX Übungen sinnvoll in die Woche einbauen

Technik ist bei HYROX-Übungen entscheidend, um Kraft zu sparen und Leerlauf zu reduzieren. Die richtige Technik reduziert Energieverlust und Verletzungsrisiko. Ein klarer Trainingsplan spart Zeit und verbessert die Leistung. Hybrid-Race-Vorbereitung hilft, Lauftraining, Krafttraining und stationsspezifische Belastungen sinnvoll zu kombinieren. Eine ausgewogene Mischung aus Ausdauertraining und Kraftausdauer ist entscheidend für die Hyrox-Vorbereitung.

Wochenlogik für Berufstätige mit 3–4 Einheiten:

• Einheit 1 – Laufbasis: 30–50 min lockerer Dauerlauf, Laufstärke aufbauen. Tempo und Distanz an das aktuelle Fitnesslevel anpassen.

• Einheit 2 – Kraft + Stationstechnik: Krafttraining (Kniebeugen, Zugübungen, Drückbewegungen) kombiniert mit 10–15 min Technikarbeit an einer Station (z. B. Wall Balls oder SkiErg).

• Einheit 3 – Run-Station Workout (Koppeltraining): 3–4 Runden aus 400–800 m Lauf + 1 Station in Wettkampflast. Fokus auf ruhige Übergänge und stabiles Tempo.

• Optional Einheit 4: Lockerer Lauf oder zusätzliche Stationstechnik mit reduzierter Last.

Rückstufungsregeln:

• Bei Müdigkeit, Schlafmangel oder Zeitstress: Last oder Intensität reduzieren, nicht verschieben und stapeln.

• Verpasste Einheiten nicht durch doppelten Umfang in der Folgewoche nachholen.

• Harte Reize (z. B. Schlitten + Burpee Broad Jumps) nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Alle Trainingshinweise in diesem Abschnitt sind allgemeine Empfehlungen und keine offiziellen Regelwerkvorgaben.

Evidenz, Regelwerk und Grenzen

Sämtliche Angaben zu Distanzen, Wiederholungen, Lasten und Bewegungsstandards auf dieser Seite stammen aus dem offiziellen HYROX Regelwerk der Saison 2025/26. Diese Werte sind nicht zeitlos – bei zukünftigen Rennen sollte geprüft werden, ob eine aktualisierte Regelversion gilt.

Trainingsempfehlungen basieren auf allgemeinen Prinzipien der Kraft- und Ausdauerforschung. Gruppenbezogene Ergebnisse aus Studien lassen sich nicht 1:1 auf einzelne Athleten übertragen. Keine Übung und kein Plan garantieren eine bestimmte Zielzeit oder einen Ranglistenplatz.

Grenzen dieser Seite:

• Kein Ersatz für medizinische Freigabe oder individuelle Leistungsdiagnostik.

• Keine Diagnose, Behandlung oder medizinische Beratung.

• Die Seite ist redaktionell eigenständig – keine Kooperation, kein Sponsoring, keine offizielle Vertretung von HYROX.

Sicherheitshinweis: Bei akuten Schmerzen in Gelenken, Brust, Kopf oder Rücken, bei ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel, anhaltender Erschöpfung über mehrere Tage oder Infektanzeichen: Belastung sofort unterbrechen und qualifizierten medizinischen Rat einholen, bevor weitertrainiert oder gestartet wird. Auch technisch perfekte Ausführung garantiert keine Verletzungsfreiheit.

Nächste Schritte

• Eigene Division in der Stationsmatrix markieren und die zugehörigen Lasten und Gewichte notieren.

• Zwei bis drei persönlich kritischste HYROX Stationen auswählen – dort beginnen, wo der größte Verbesserungsbedarf liegt.

• Für die nächsten zwei bis drei Wochen jeweils eine Technik-Session pro Woche zu genau diesen Stationen einplanen.

• Lauftraining parallel beibehalten: mindestens zwei lockere Läufe pro Woche sichern die Laufstärke, die im Rennen über alle acht Kilometer trägt.

Quellen und Einordnung

Die folgenden Quellen begründen Format, Trainingsprinzipien und Sicherheitsgrenzen. Sie liefern Gruppen- oder Regelwerksinformationen, aber keine persönliche Diagnose, Dosierung oder Ergebnisgarantie.

• HYROX Rulebook Single, Season 26/27 (HYROX, 2026). Official format and movement authority only. It is not a personalized training prescription or evidence that participation is medically appropriate. HYROX is a third-party event/trademark; the site must not imply affiliation.